Dieta sana al estilo latino: porciones y menú

Aquí tienes una lista de muchos tipos de alimentos, entre los que se encuentran alimentos típicos latinos, que podrás usar para tus comidas. Se especifica cuánto es 1 porción en cada alimento.

Un ejemplo de dieta

Abajo te indicamos cuántas porciones de cada tipo de alimento puedes comer durante un día, y te damos un ejemplo concreto que distribuye las porciones a lo largo del día en tres comidas grandes y dos merienditas:

• 7-9 porciones de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza de arroz, 1 papa pequeña, 1 rebanada de pan integral, 2 tortillas de maíz o harina, 1/2 taza de cereales y 3 galletas.

• 3-5 porciones de vegetales: 1 taza de vegetales crudos con ensalada, tomate, zanahoria etc. y 1 taza de vegetales cocidos que tenga brócoli, espinacas, pimientos etc. (1 taza de vegetales cocidos equivale a 2 porciones.)

• 2-3 porciones de frutas: 1 toronja mediana y 1 durazno (melocotón) mediano.

• 4 porciones de lácteos: 2 vasos de leche, 1 yogur y 1 onza de queso (como cuatro dados de poker).

• 3-4 porciones de proteínas: 2 huevos, 3 onzas de carne o pescado (como un mazo de cartas) y 1/2 taza de frijoles.

• 2-3 porciones de grasas: 2-3 cucharaditas de mantequilla, aceite o aliño.

Se podría ver así distribuido durante el día:

• Desayuno: 1/2 taza de cereales con 1 vaso de leche y 1/2 toronja.

• Meriendita matinal: 1 rebanada de pan integral y 4 cubitos de queso.

• Almuerzo: 6 onzas de carne o pescado, 1/2 taza de frijoles, 1 ensalada con una cucharadita de aliño y 1 tortilla de maíz.

• Meriendita de la tarde: 1 rebanada de pan tostado y 1 durazno mediano.

• Cena: 2 huevos, 1 taza de vegetales cocidos con 1 cucharadita de mantequilla o aceite, 1 tortilla de maíz y 1 yogur.

•Meriendita antes de acostarse: 3 galletas y 1 vaso de leche

Aunque todo esto te parezca un poco complicado, realmente es muy simple y acabas haciéndolo sin casi pensar. Ya verás como te sientes muy bien comiendo de esta forma, tanto, ¡que quizás sigas comiendo así después de tener a tu bebé!

¿Y lo dulce?

Los dulces y pasteles son hidratos de carbono refinados que suelen tener muchas calorías y pocas vitaminas y minerales. Por eso, aunque como dice el refrán "a nadie le amarga un dulce", es importante comerlos con moderación. Además, si te apetece algo dulce, siempre puedes intentar buscar la opción más sana. Por ejemplo, un yogur helado desgrasado te puede dejar igual de satisfecha que un helado, con muchas menos calorías.

Escrito por Lourdes Alcañiz, autora de Esperando a mi bebé: una guía del embarazo para la mujer latina.

Enlaces relacionados:

Sigue el desarrollo de tu bebé semana a semana con nuestros mensajes electrónicos gratuitos. ¡Regístrate hoy!

¿Cuánto peso aumentarás durante tu embarazo? Nuestra calculadora te informará.

Lista de alimentos, incluyendo algunos típicamente latinos, con ejemplos de un menú y de cuánta cantidad constituye una porción.

Doce pasos a seguir para tener un embarazo saludable.

Averigua qué alimentos y actividades pueden presentar riesgos cuando estás embarazada.