Fibra
Definición
Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal -la que consumen las personas- se encuentra en las frutas, verduras y granos, y es una parte importante de una dieta saludable.
Nombres alternativos
Dieta y fibra; Residuo; Volumen
Funciones
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y dado que hace que la persona sienta saciedad más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de la diverticulosis , la diabetes y las enfermedades cardiacas .
Fuentes alimenticias
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera atrapa el agua y la vuelve de consistencia gelatinosa durante la digestión, haciendo que este proceso sea lento. La fibra soluble se puede encontrar en la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las legumbres, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales, y parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándole volumen a las heces.
Efectos secundarios
El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales ( flatulencia ), distensión y cólicos abdominales , los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del sistema digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. Los problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta y no toda de una vez.
Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.
Recomendaciones
El ciudadano estadounidense promedio ingiere actualmente de 10 a 15 gramos de fibra diariamente. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es de 20 a 35 gramos por día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esta cifra, por lo que se recomienda la inclusión de granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra en la dieta.
Para asegurar un ingesta adecuada de fibra, se debe consumir una variedad de alimentos que incluyan más frutas, verduras, granos integrales, cereales, legumbres y arvejas secas. Así mismo, se debe agregar fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal . El agua ayuda al paso de la fibra a través del sistema digestivo, razón por la cual se deben consumir líquidos en forma abundante (aproximadamente 8 vasos de agua o líquidos no calóricos al día).
Pelar los alimentos puede reducir la cantidad de fibra en frutas y verduras y la cocción puede aumentar realmente la ingesta de fibra, al disminuir el volumen de los alimentos preparados; por lo tanto, consumir alimentos que contengan fibra, ya sea crudos o cocidos, es saludable.
Referencias
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Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, McCrory MA. Dietary Fiber and Fat Are Associated with Excess Weight in Young and Middle-Aged US Adults. J Am Diet Assoc . 2005;105(9):1365-72.
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Terra/Adam
